Träning

Att skriva om träning är att ge sig in i ett getingbo. Jag har under alla de år jag sysslat med idrott lyssnat och läst ur ett hav av tips, råd och uppmaningar och tagit del av forskningsrapporter som ska göra dig till en starkare, snabbare, uthålligare, smidigare och spänstigare människa. En sak har de flesta gemensamt och det är att de alla framhåller sina tips och råd som sanningar. Jag brukar roa mig med att fundera över hur så många kan ha rätt, samtidigt och hela tiden. Jag tänker inte leverera några sanningar som direkt kan överföras till andra än till mig själv.

För mig har träningen betytt stärkt självkänsla, ett fysiskt välmående, en möjlighet att upptäcka saker och platser jag sannolikt aldrig upptäckt utan mitt träningsintresse, att träffa människor jag aldrig annars hade träffat, kroppskontroll och ökad ork att arbeta mer.

Varför bör man träna? Den frågan har jag väl delvis besvarat ovan. En ytterligare aspekt är väl det rent hälsomässiga. Såvitt forskningen får förstås har träningen en förebyggande och en reparativ funktion på oss människor. Det påstås att hjärt- och kärlsjukdomar kan förhindras, cancersjukdomar kan förhindras, åldersrelaterade sjukdomar som demens och alzheimer kan förhindras, åldrandet kan bromsas m.m. För vissa är dessa påståenden anledning nog att träna.

Hur ska man träna? Nu är vi inne på det område där det finns lika många förslag och svar som det finns utövare. Min uppfattning är att all träning som inte är skadlig är bra träning. Det viktigaste är att det är roligt, att det känns att det ger någon form av effekt. Personligen föredrar jag träning som är funktionell i så motto att den aktiverar fler muskelgrupper än bara de stora musklerna. Det gör att jag är skeptisk mot träning i s.k. gymmaskiner där den kroppsdels som ska tränas mer eller mindre fixeras och rörelsen blir isolerad och punkttränar ett begränsat område. Detta ska inte uppfattas som att det aldrig är ok att träna så. Utövarens fysiska status har självklart stor betydelse. Ålder, kroppskonstitution, idrott, syfte och intresse avgör träningsform. I övrigt fungerar det bäst på mig om träningen är allsidig. Det motverkar rutin som dels har konsekvensen att göra träningen tråkig, dels motverkar att kroppen lär sig vilken belastning som kommer och därmed bromsar effekten av träningen.

Hur ofta ska man träna? Så ofta man vill, kan och orkar. Forskningen visar även här att ju hårdare du tränar desto bättre mår du. Här är dock frågor om överträning, skaderisk och målsättning viktiga. En sak tror jag dock att de flesta är överens om och det är att det är bättre att träna två-tre gånger i veckan, ca 30 min åt gången, är bättre än att inte träna alls. Utgångspunkten för träningsmängd är inte förberedelsetiden för en Ironman. Att förbereda sig för en Ironman och genomföra en sådan tävling är en extrem. Det ska definitivt inte ses som något mått på skälig nivå för träning.

Yes-yes i träningssammanhang.

Skapa en känsla av lustfylldhet.
Sätta upp realistiska mål. Inget mål är för litet. Ett maraton eller en Ironman är inte initialt en utgångspunkt. Jag började inte med dessa mål. De växte fram efter många år av träning.
Allsidig träning om möjligt. Variera övningar, platser, tidpunkter och kanske sporter.
Försök att finna en träningskompis.
Försök att på något sätt föra anteckningar om din träning och dina framsteg. Det är lätt att glömma var man stod när allt började. Jag höll på dö, hasandes runt på skidor under 5 km. I vår ska jag göra en dubbel-Ironman och kan gnälla över ett dåligt intervallpass där jag inte lyckas genomföra 2 km-intervaller i snö, kyla och vind under 9 min.
Tålamod, tålamod och tålamod. Ofta går det framåt, men ibland väntat eller oväntat går det bakåt eller i alla fall inte framåt. Allt detta är normalt. Sett över en längre tid går det bara framåt.
Inse att det aldrig är för sent att börja träna. Det är alltid för tidigt att avstå. Jag började vid 40 års ålder.
Planering. Du har tid för så mycket mer än du tror. När dottern eller sonen ska spela match och det är samling ca 1 tim före start, så passar man på att springa i närområdet. Åker familjen på storhandling, kan du springa hem. Ska du på fest eller till landet så kan du cykla dit. Den andra kan köra bilen.

No-no i träningssammanhang.

Alltför högt ställda mål.
Alltför hög belastning i början.
Alltför ensidig träning.
Uppfattningen att om jag inte tränar eller presterar som honom eller henne, så kan jag lägga ner.
Att välja utrustning efter modeinfluenser i stället för funktion.
Att inbilla sig att man är för gammal för att börja träna, fortsätta att träna eller öka sin träningsmängd. Kari Martens är 51 år gammal och han genomförde en 10-dubbel Ironman i november 2008 och kom 2:a efter en 27-åring som avgjorde det sista dygnet.

Hur tränar jag?

Jag tränar i princip året runt. Jag avstår inte träning på grund av väder och vind, utan genomför träningen ändå, antingen i väder och vind eller genom att finna ett alternativ som är väderoberoende. Jag ägnar uppskattningsvis ca 550-650 timmar per år till träning.

Jag varierar min träning och mina idrotter, om än triathlon är prioriterat. Jag riktar in mig på Ironmandistansen eller längre. Jag föredrar att vara ett lok framför en speedkula. Jag finner ingen större tillfredsställelse i att jaga tider, utan snarare ”omöjliga” utmaningar. Anledningen till detta är nog främst att jag inte är någon speedkula. Jag har anpassat mina val till de utmaningar som passar min person, psyke och fysiska förutsättningar. Jag deltar dessutom i olika andra tävlingar. Det kan vara allt ifrån orientering, till skidlopp, cykeltävlingar, maratontävlingar, ultralopp, kortare löptävlingar och t.o.m. ett MTB-lopp.

En del av tjusningen med triathlon är att tävlingsmomentet innehåller tre idrotter, simning, cykel och löpning. Det borgar för allsidighet. Nu kan träningen genomföras på många olika sätt, jag strävar efter att träna relativt grennära. Det betyder att om du ska bli en bättre simmare så måste du simma mycket, bli en bättre cyklist så måste du cykla mycket, o.s.v. Det är bara din fantasi som sätter gränser för hur många näraliggande träningspass du kan komma på. Här är några exempel på hur jag tränar för de olika momenten:

Simning

Jag simmar mycket. Lågintensivt och länge. Snabba intervaller och tunga intervaller. I veckan kom jag på en ny övning som jag och min träningskompis fått uppleva som något riktigt positivt, jobbigt och roligt. En simmar med dolme, den andra håller i dina fötter och surfar med bakom utan att hjälpa dig med benspark. Den där bakom kan sänka sina ben eller dra upp dom mot magen för att öka simmarens motstånd.
Jag drar i rep på gymmet. Rörelsen är simtagslik.
Jag åker rullskidor. Stakåker endast och rörelsen är simtagslik.
Springer med stavar i backe, såväl för simtaget som löpning och cykel.

Cykel

Cyklar på min tri-cykel eller racer. Långa pass, intervallpass som bygger på fart och styrka. Cyklar ibland med ett ben.
Cyklar MTB-cykel på väg eller skog. Ibland bara uppför och nerför en backe.
Cyklar på min trainer. Långa pass, intervallpass som bygger på fart och styrka.
Spinningpass (ibland) med långa stunder utan att hålla i styret och djupt framåtlutad för att få en mer lik tri-ställning och för att träna bålen.
Gör enbensböj och utfall.

Löpning

Springer på asfalt, grus, i skog, löpband och på bana.
Springer snabba intervaller i varierande form, oftast långa runt 1 km upp till 2 km. Dessa kan varieras i all oändlighet.
Springer tunga intervaller. Kan vara med eller utan stavar i uppförsbackar.
Går i uppförsbackar med eller utan stavar. Ibland med vikter.
Gör enbensböj, utfall och tåhävningar.

I övrigt

Tränar ofta s.k. crosspass. Kan börja med att cykla för att sedan direkt skifta till löpning. Kan börja med att springa för att sedan skifta till simning.

Söker ofta nya platser att springa och cykla på.

Tränar bålen i olika sammanhang. Den är viktig för alla idrotter.

Att anmäla sig till tävlingar i träningssynpunkt är bra. Prioritera det som träning och inte ett evigt jagande efter tider (om du inte är en sådan).

Köp lite roliga grejor, för simningen, cyklingen eller löpningen. Pulsklocka, GPS, dolme, simpads, tuffa och funktionella simglasögon, solglasögon eller annan utrustning.

Mat och vila är lika viktigt som det ovan.

Kuriosa

1. Rekordet på maraton för män i åldern 73 år är 2 tim, 54 min, 48 sek. För kvinnor i åldern 72 år är 3 tim, 46 min, 03 sek. Det är tider som inte ens mina hårdsatsande vänner i 40-års åldern klarar av. Påpekas kan att det gör inte jag heller.

2. Den äldsta i loppet 10-dubbel Ironman var 63 år. Den äldsta i 5-dubbel Ironman var 72 år.

Kämpa!

Stefan